フムスとはどんな食べ物なのか人気上昇の理由とともに紹介します
フムスってなんかよくわかんないけどディップソースでしょ？という人はこの記事でフムスについてもっと知りましょう。美味しいだけでなく栄養も豊富なフムスの原材料や食べ方などについて、そしてなぜ人気になってきているのかフムス大好き人間の私が紹介します^^
フムスは美味しいさもさることながらスーパーフードとも呼ばれるほどの栄養と健康効果でも人気がでてきています (^^)
健康的と言っても具体的にどんな効果があるのか知っておきたいところ。自分に不足している栄養を摂ることで健康改善につながりますからね (^^♪
というわけで今回はフムスに含まれている栄養を詳しく解説して、その健康効果についても紹介していきますよ ^^/
「てゆうかフムスってなんですか？」という人はフムスとはどんな食べ物なのか人気上昇の理由とともに紹介しますの記事を読んでね ^^
フムスの栄養
(Image by danad94d from Pixabay)
フムスは世のセレブやベジタリアンの人たちからは植物性タンパク質が注目され、僕からは食物繊維が注目されてます (^-^)
数ある健康効果を実現してくれるフムスの栄養について詳しく見ていきましょう。
一般的なフムスの栄養成分は以下のようになっております。
| 栄養素 | 量 (per 100g) | DRI率 （男性） | DRI率 （女性） |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1988 kcal | 13.9% | 18.4% |
| タンパク質 | 47.1 g | 23.6% | 30.7% |
| 脂質 | 160.5 g | 11.4% | 15.5% |
| 炭水化物 | 116.1 g | 13.9% | 18.4% |
| 食物繊維 | 35.1 g | 58.7% | 68.4% |
| 鉄 | 13.4 mg | 31.8% | 28.0% |
| 亜鉛 | 10. mg | 23.6% | 32.4% |
| カリウム | 2220 mg | 35.7% | 44.6% |
| カルシウム | 1321 mg | 16.8% | 20.7% |
| マグネシウム | 532 mg | 35.0% | 44.0% |
| ビタミンA | 461 μg | 8.5% | 11.1% |
| ビタミンB1 | 1090 μg | 21.2% | 26.9% |
| ビタミンB2 | 470 μg | 7.6% | 10.2% |
| ビタミンB6 | 2860 μg | 38.7% | 49.3% |
| ビタミンB12 | 0 μg | .0% | .0% |
| ビタミンC | 62000 μg | 5.7% | 5.7% |
| ビタミンD | 0 μg | .0% | .0% |
| ビタミンE | 44100 μg | 164.4% | 197.2% |
| 葉酸 | 612 μg | 107.8% | 107.8% |
- DRI率: Dietary Reference Intake = 1日の必要摂取量に対する割合
- 参考 1: 食品成分データベース（文部科学省）
- 参考 2: 主な栄養素の一日あたりの食事摂取基準（大塚製薬）
がんばって計算しました ^^;
でも何グラムとか言われても多いのかどうかわからんので「DRI」も載せてます。
DRI (Dietary Reference Intakes)が100%だと1日に必要な栄養をコンプリートしたことになります (^^)
みやすくするためにチャートにしてみました ^^
これがフムスの戦闘力・・・フムス100gで多くの栄養が摂れることがわかります。やはり食物繊維・タンパク質・ミネラルが多く、ビタミンEや葉酸はもう1日に必要な量を超えてますね。
こうして摂取できる栄養を考えるとなかなかコスパの良い食べ物のような気がします。そして食べる喜びはPriceless (^^)
次にフムスの原材料別にも栄養の特徴をみてみましょう。フムスをアレンジするときに役に立つと思います。
まずは一般的なフムスの原材料を確認 φ(._.)
- ひよこ豆
- タヒーニ（白ゴマ）
- にんにく
- レモン
- オリーブオイル
オリーブオイルは個人的にMUSTなので入れときましたよ (^O^)
こやつらの栄養と健康効果について丸裸にしていきます ヽ(^^)ﾉ
ひよこ豆の栄養
(Photo by Karyna Panchenko on Unsplash)
フムスの材料の7割ほどを占めるのがひよこ豆。
ひよこ豆は豆類の栄養成分の特徴をしっかりともっています ^^
- 野菜や果物よりも多い食物繊維
- 肉や卵とは違う植物性のタンパク質
- バランスのとれたミネラル
- 豊富なビタミンB群・ビタミンEと葉酸
ダイエット中の女性や菜食の人たちに不足しそうな栄養が多いのでそういった界隈でフムスが有名になるのも頷けますね (^^♪
が、僕個人としては食物繊維に注目してほしいところ。
現代の食生活では食物繊維は意識してとるようにしないと摂れないのでこれからますます重要な栄養だと認識されると思います (^-^)
フムスはアラビア語で「ひよこ豆」という意味ですが、ほかの豆にしても作れます。もし他の豆の味が好みとか欲しい栄養が多いという場合には思い切って別の豆でつくってみるのもいいかもしれません。
ひよこ豆の栄養成分についてのデータはひよこ豆：栄養成分データベースを参考にしてます。
タヒーニ（白ゴマ）の栄養
(Photo by Mohamad Mahdi Abbasi on Unsplash)
タヒーニは「白ゴマ・オイル・塩」を混ぜて作られたペーストです (·o·)
とはいえほぼ白ゴマなので栄養もほぼ白ゴマです。
- 鉄・カルシウム・マグネシウムが多く含まれている
- 地味に食物繊維が多い
- ビタミンE・セサミン・良質な脂質が合わさり美肌効果がある
タヒーニには多くのミネラルが含まれていて、実は胡麻のような種実類も野菜や果物よりも食物繊維が豊富です。
とはいえたくさんの量を食べることができないので普段はその効果を実感しにくいのが惜しいところ (;_;)
フムスの材料として使われるのでひよこ豆の栄養をさらにブーストしてくれます（もちろん味にも深みが出てグッドです）
ちなみにタヒー二はそれ自体がディップソースとして使われることもあります。その場合にはけっこうな量の白ゴマを摂れるので健康効果も実感できそうですね ^^
あと白ゴマと黒ゴマでは栄養に大差はないそうですよ ^^/
にんにくの栄養
(Photo by ji jiali on Unsplash)
にんにくも栄養価の高い食材として有名ですね (^^)
フムスに入れると味的に食べ応えが増すような気がします。そんなにんにくの栄養には以下のような特徴があります
- アリシンやビタミンB群が多く疲労回復を助ける
- リンを多く含み歯や骨の形成を助ける
- 食物繊維が豊富
- 殺菌作用がある
いわゆる滋養強壮というヤツですね。スタミナをつけたいときに食べる、なんて言われます。
ただしニンニクは刺激が強いので食べ過ぎ注意です。気をつけないと殺菌効果が強すぎて胃が荒れたり良い菌まで殺菌してしまいますよ (^^;)
フムスに入れる時もにんにくが好きだからといって入れすぎ注意です。
ニンニク多めのフムスを食べたことがありますが味的にもかなりニンニク味が強いので好みが分かれそうです ^^;
レモンの栄養
(Photo by Ghislaine Guerin on Unsplash)
言わずもがなビタミンCの宝庫であります ^^
- ビタミンC豊富で抗酸化作用や免疫力の強化
- クエン酸による疲労回復
- ポリフェノールでアンチエイジング
レモンも健康に良いともっぱら有名な食べ物ですね。あとは健康に良いだけでなく揚げ物のような重い食べ物でもさっぱりした味にできるのも魅力的です。
フムスはもったりしてるのでレモンを多めにしてさっぱり感をだすと個人的に好きな味と食感のバランスになります (^-^)
オリーブオイルの栄養
(Photo by Roberta Sorge on Unsplash)
オリーブオイルは健康的で良質なオイルと言われてます ^^/
栄養でみてみると
- オレイン酸による抗酸化作用やコレステロール値の抑制効果がある
- オレイン酸は腸の動きを刺激して活発にする（便秘解消に効果的）
- ポリフェノールによる抗酸化作用と美肌効果への期待
- ビタミンEによる血行促進や生活習慣病の予防
オリーブオイルは地中海の食事につきものですが、フムスにも欠かせません。個人的にはオリーブオイルをかけてフムスが完成すると思ってます
まあ言って油なんでほぼ脂質です ^^; が、オリーブオイルは体内で生成できない必須脂肪酸を多く含んでいます。
最近ではトランス脂肪酸などが多いサラダ油や加工油をオリーブオイルのような良質な油に変えることが重要だという認識が広まってますね ^^
オリーブオイルの中でもエキストラバージンオリーブオイルがより良質な油としての健康効果が期待できるとのこと。値段や質もまちまちですが可能であればちゃんとしたオイルを使いたいところです。
ちなみに僕はオリーブは大嫌いですがオリーブオイルは大好きです (^-^)
フムスの健康効果
(Image by Samir Biscevic from Pixabay)
さて、フムスとその材料に含まれる栄養について解説しましたが、今度はその健康効果について着目していきましょう。
フムスは健康食として注目されてますが、具体的には以下のような効果があります
- 高血圧・生活習慣病の予防
- 代謝の促進・脂肪燃焼
- 整腸作用・便秘や下痢の改善
- 美肌効果
- 更年期障害の予防
ただの豆のディップになぜこんなに健康効果があるのか。簡単に解説していきます (^^)
高血圧・生活習慣病の予防
フムスは低糖質で食物繊維が豊富なので食べても血糖値スパイクが起こりにくいです。
結果的に高血圧や肥満などになりにくいため生活習慣病の予防にもつながります。それ以外にも食後に眠くなりにくくなって生産性が上がるのも嬉しいです (^-^)
代謝の促進・脂肪燃焼
フムスは低糖質かつ高タンパクなので、筋肉増強によって基礎代謝を上げることにつながります ^^/
さらにオリーブオイルの不飽和脂肪酸やにんにくのアリシンといった成分には脂肪の燃焼を助ける効果があるそうで、フムスを食べることによるダイエット効果が期待できます。
整腸作用・便秘や下痢の改善
フムスにかけるオリーブオイルによる抗炎症・抗酸化作用によって荒れた腸内環境を改善する効果が期待できます。
そして腸内の炎症が抑えられた状態で食物繊維を摂取すると町内の善玉菌が増えて菌のバランスがよくなり、結果的に便秘や下痢の症状が改善します。
フムスにはこの一連の効果をまるごと得られる食べ物というわけです (^^♪
美肌効果
植物性タンパク質やビタミンB群が豊富で、乾燥を防ぎ皮膚や粘膜を健康に保つ効果が期待されます。
フムスに含まれるレモンにはもちろんビタミンCが多く含まれていて、ひよこ豆のビタミンEと並んで肌の健康に一役買ってくれます (^^)
また腸の健康が改善されることによって間接的に肌の健康効果も期待できます。
更年期障害の予防
ひよこ豆には葉酸・鉄・亜鉛・カリウム・カルシウムなどが多く、大豆で有名なイソフラボンも含まれているため更年期障害の予防だけでなく骨粗鬆症や貧血の予防などにもつながります。
またマグネシウムが多く含まれているのでメンタルの安定にも効果的です ^^/
菜食の人やダイエット中の人はタンパク質が不足しがちだし、僕のような肉好き野菜嫌いは食物繊維やビタミンが不足しやすいです。フムスはそうした栄養をたくさん補うことができてしかも美味しいのでこれはスーパーフードの名にふさわしいです。やっぱ美味しくないとダメですよ ^^
栄養豊富なモノを混ぜてできたフムス
健康的じゃないわけがないですね。力こそパワー（？）です
そしてなによりもフムスは美味いので食べない理由がないですね (^_^)
美味しくて健康的となれば魅力的ですが問題はフムスの価格です。日本ではまだマイナー食品なので高くなりがちです
- 店で買う既製品（100gで500円くらい？）
- レストランで食べる（ピタパン込みで1000円くらい・・・）
- 自炊する場合（おそらく100gあたり200円くらい）
オーストラリアのスーパーなら1kgのやつを800円で買えた・・・今思うと天国でした (^^;
（3日でなくなりました）
健康は1日にしてならず・・・健康的な食事も継続しないとなかなか効果が出てこないですよね。そうなるとコストや買いやすさも気になるところです。
まあどこでフムスを手に入れるかはまた今度ということで・・・
